Divatos és egészséges: a hüvelyesek

Magas fehérjetartalmuk és alacsony áruk miatt sokáig a szegény ember húspótlékaként emlegették a különböző száraz bab-, borsó- és lencseféléket. Ez a nem túl hízelgő megítélés azonban már a múlté: az egészség- és környezettudatos szemlélet, valamint a világkonyha térhódításával szélesebb körben is egyre inkább kedveltek az ezekből készülő ételek.

Az ENSZ Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Világszervezete (FAO) évek óta nemzetközi kampányt folytat népszerűsítésükre, hiszen a hétköznapi szóhasználatban hüvelyesek néven emlegetett növénycsoport termesztése és fogyasztása globális szinten hozzájárulhat az éhezés visszaszorításához és a fenntartható mezőgazdasági termeléshez.

Valóban ideje rehabilitálni őket, hiszen nemcsak a házi kosztba, hanem az éttermi gasztronómiába is be lehet emelni ezt a sokszínű alapanyagot.

Három kategóriába szokás a hüvelyeseket sorolni:

• magas olajtartalmúak (szója, földimogyoró),
• frissen, „éretlenül” fogyasztottak (zöldborsó, zöldbab, fejtett bab)
• érett, száraz formában hasznosítottak - alább főként ez utóbbiakról lesz szó.

A 7E, avagy miért nem csak újévkor érdemes a száraz hüvelyesekre nagyobb szerepet osztani az étlap tervezése során:

• Egészséges
• Elérhető
• Eltartható
• Egyszerű
• Eltelít
• Egyedi
• Ezerarcú

#1 EGÉSZSÉGES

A hüvelyesek tele vannak értékes ásványi anyagokkal és vitaminokkal. Magas a rosttartalmuk, ezért jótékony hatással vannak az emésztőrendszer működésére, a hamar kialakuló telítettségérzés mellett csekély a kalóriatartalmuk és alacsony a glikémiás indexük.

Gazdagok viszont fehérjékben (gabonafélékkel kombinálva biztosítani tudják a szervezet számára szükséges összes esszenciális aminosavat), ezért alappillérei nemcsak a húsmentes diétáknak, hanem például a sportolók étrendjének is. A hüvelyesek glutén- és laktózmentesek, a zsírtartalmuk is alacsony.

#2 ELÉRHETŐ

A drasztikusan dráguló rezsi és a vendégek fizetőképességének visszaesése minden vállalkozást arra késztet, hogy megvizsgálja és csökkentse alapanyag-költségeit. A közétkeztetés különösen érintett: a szűkös büdzsé keretei között még nehezebb a kiegyensúlyozott étrendet költséghatékony módon biztosítani.

A bármilyen formában olcsón és könnyen beszerezhető hüvelyesek szerény mértékben ugyan, de hozzájárulhatnak a kényes (táplálkozási és pénzügyi) egyensúly eléréséhez.

#3 ELTARTHATÓ

A száraz hüvelyesek fénytől és nedvességtől védett helyen, jól záródó dobozban hónapokig elállnak - a friss zöldségekben szűkös téli időszakban ezért különösen felértékelődnek.

#4 EGYSZERŰ

A babbal, csicseriborsóval ellentétben a lencsét nem kell beáztatni, csak alaposan megmosni. A főzést minimum háromszoros mennyiségű hideg vízben kell megkezdeni, lassan melegítve, sózni pedig csak a végén szabad - mind a hősokk, mind a só a szemek megkeményedését idézi elő.

Más fűszerek azonban bátran mehetnek a főzőlébe, az emésztést elősegítendő akár kevés szódabikarbóna is. A főzési idő fajtánként változó: a hántolt lencsefélék és a felesborsó hamar meg- és szétfőnek, míg a hántolatlanok lassabban készülnek el, de egészben maradnak.

#5 ELTELÍT

Ezeket az élelmiszereket lassan emészti meg a gyomor, így a jóllakottság érzése hosszabb ideig tart. Nem véletlen, hogy minden nemzet paraszti konyhájában megtalálhatók a hüvelyesekből készült egytálételek.

Gabonafélékkel együtt fogyasztva még jobban hasznosulnak a bennük található fehérjék. A csicseriborsó kuszkusszal, a vörösbab quinoával, kölessel vagy kukoricával, a gyöngybab gerslivel, a lencse rizzsel párosítva hagyományos receptek ezreinek alapját képezi.

Ugyanakkor tévedés lenne azt gondolni, hogy hüvelyesekből csak nehéz ételek készülnek. Kár leragadni a babgulyásnál és a lencsefőzeléknél - kis fantáziával kitűnő saláták, kenőkrémek vagy akár desszertek alapanyagai is lehetnek.

#6 EGYEDI 

A babok, borsók, lencsék családja sokkal kiterjedtebb, mint sokan gondolják. A világon minden tájegységnek megvannak a maga specifikus fajtái, amelyek színben, formában, méretben, főzési tulajdonságokban és ízben rendkívül változatos képet mutatnak.

A teljesség igénye nélkül következzen néhány különlegesség!

Beluga lencse: az apró és fényes fekete magok a kaviárra hasonlítanak, innen a név. Hogy megőrizze szép sötét színét, javasolják kevés folyadékkal főzni, mint a rizottót. Elegáns külsejének és mogyorós-gesztenyés ízének köszönhetően fine dining éttermek menüsoraiban is felbukkan.

Puy-i zöld lencse: Európában az első hüvelyes, amely földrajzi eredetvédelemben részesült. Franciaország Auvergne régiójából származik, héja vékony, keményítőtartalma alacsony, zöld héja kéken pettyezett, íze dióra emlékeztet.

Azukibab: a kelet-ázsiai konyhában nagyon elterjedt babfélét hagyományosan édesen fogyasztják. Hasonlóan a gesztenyemasszához, főként sütemények alapanyaga, de készítik levesnek, italnak vagy rizzsel is.

Black-eyed-pea vagyis fekete szemű bab: neve más kontextusban sokaknak ismerős, noha magát a fajtát kevesen ismerik. Aprócska fehérbabról van szó, amelyen egy fekete pötty található. Melegebb éghajlatú helyeken elterjedt, Európában a portugál és a ciprusi konyha használja leginkább.

Csillagfürt: a dísznövényként népszerű növény egyes fajtáinak termése emberi fogyasztásra is alkalmas, az olajbogyóhoz hasonlóan sós vízben eltéve kedvelt italkísérő a mediterrán és a dél-amerikai országokban.

Karob: a szentjánoskenyérfa termésének magja, megszárítva, megőrölve kakaópor helyett használható, de azzal ellentétben nem tartalmaz serkentő hatású teobromint.

#7 EZERARCÚ

A boltok polcain szerényen, már-már unalmasan megbúvó száraz hüvelyesek a látszat ellenére kulinárisan is rendkívül izgalmasak. Ízük ugyan nem túl karakteres, épp ezért nem is megosztóak, viszont jól bírnak mindenféle asszociációt, fűszerezést, elkészítési módot. Gondolatébresztőnek álljon itt néhány:

• Főzhető belőlük leves, főzelék, húsos vagy zöldséges ragu, leszűrve köret vagy saláta összetevője lehet.
• Főzés után fűszerezve, megsütve egészséges ropogtatnivaló, levesbetét lesz belőle.
• Pürésítve felhasználható hummuszhoz és egyéb kenőkrémekhez, veloutékhoz, brownie típusú süteményekhez.
• A konzervek levét, főzővizét vétek leönteni: kiválóan sűrítik az ételt.
• Az aquafaba (a csicseriborsó főzőleve) a vegán cukrászatban jól ismert tojásfehérje-helyettesítő.
• A pehely formában forgalmazott termékek a szójához hasonlóan fasírtok, töltelékek dúsítására alkalmasak.
• Az őrölt hüvelyesekkel kiváltható a gabonaliszt egésze vagy egy része a sós és édes tésztákban, kenyérfélékben.
• A hüvelyesek házilag is különösebb nehézség nélkül csíráztathatók, különleges ízük és textúrájuk mellett még dekoratívak is.